作家：骆 曼 浙大邵逸夫病院养分科养分师万博网页版在线登录入口。 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫病院养分科主任。

著作开始：养分食之有理

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在这个追求健康与美丽的期间，减重和保执考究身体是咱们的终身追求，而合理的饮食是已毕这一方向的要害。今天，咱们来聊聊当今最流行的几种饮食形式，从科学角度启程，拿出着实数据，望望他们的减重恶果怎样！

限时进食饮食（TRF）

限时进食，顾名念念义，即是将每天的进食时辰截止在一个特定的时辰段内，比如在早上8点到晚上6点之间，而对具体吃些许量莫得截止。

限时进食能减肥吗？ 字据当今的多项临床熟谙，超重和肥美的参与者在 恪守8-10小时的限时进食3个月后 ，平均体重着落了 3%-4% ，同期改善了心血管代谢风险因素、胰岛素屈膝等代谢方针。

那么是不是阐发只好在礼貌的时辰里轻松吃就能应酬减肥呢？

其实否则，若是想要限时进食，底下三点要卓越刺目了！

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吃好早餐很伏击

（图片来自微信公众平台全球图片库）

一些东谈主可能不风尚吃早餐或成功睡到下昼再动手吃东西，永久可能会贬低胆囊的绽放智商，改革胆汁身分，从而增多胆结石的风险。

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进食时长有肃穆

一项联系饮食与日夜节奏的经营发现，风尚于每天进食时辰率先14小时的肥美东谈主群只是通过将进食时辰镌汰到8-10小时，3个月后就到手减重3.27kg。这除了日夜节奏的影响，还可能因为进食时辰的镌汰，神不知，鬼不觉吃的变少了。是以哪怕是不截止吃些许，也不成暴饮暴食哦。

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限时进食贵在坚执

经营发现，限时进食与限能量饮食（逐日截止1/3能量摄入）减重恶果格外，但限时进食可能对上班族来说更难永久坚执。大师不错字据我方的偏好收受是每天少吃少量，如故每天在固定的时辰内吃饭，哪个好坚执就收受哪个。

5:2 轻断食

5：2轻断食是当今很流行的间歇性禁食面貌，频繁指每周挑不蚁合的两天(a) ，把每天吃的量章程在平时的四分之一。

5 : 2 轻断食能减肥吗？ 一项来自英国的经营，对107名超重或肥美的女性辩认进行了为期半年的5 : 2轻断食和限能量饮食（～1500kcal/d）。阻隔发现，他们的减重恶果差未几，5:2 组平均减重6.4kg，限能量组平均减重5.6kg。其他的代谢方针也赢得了近似的改善。

再来望望用这种面貌减肥后的反弹恶果～

对比5:2饮食和限能量饮食在两年内对体重保管的影响，两种饮食齐有一些反弹（5:2 组和限能量组辩认收复了42.6%和22%）。

然则，5:2轻断食对于体身分的影响似乎与坚执的时长联系。经营发现，在6个月内的5:2饮食在减少体重的同期，较好地保留了肌肉。而当延迟到2年时，5:2饮食可能比限能量饮食反弹的更多，况兼厌世更多肌肉。

这样看来，5:2饮食在短期内可能有助于保执肌肉质料，但永久恶果可能不如一动手那么权臣。是以对于但愿永久5:2轻断食的东谈主来说，需要按期进行力量教师并确保填塞的卵白质摄入。

模拟禁食饮食（FMD）

FMD是一种以“低碳水、低卵白、适量脂肪”为主的新兴饮食形式，以每个月5天减少摄入的面貌模拟实足禁食的健康益处，同期幸免永久禁食可能带来的反作用。这种饮食面貌最初被蓄意来激活体格的自我设置机制，促进细胞的更新和再生，从而延迟健康寿命。

a. 频繁第一天将摄入量章程在平时的55%，第2-5天章程在平时的35%驾御。

FMD能减肥吗？ 当今，对于FMD在减重方面的东谈主群经营未几，也有经营发现了它的减重恶果。在一项小范围经营中，科学家们发现3个周期的FMD饮食匡助健康志愿者减重3.1%，况兼他们的肌肉量（也即是所谓的瘦体重）有所增多。 这一阻隔也在一项100东谈主的大领域经营中赢得证据，3个周期的FMD减少了他们的体重、腰身和BMI，且对于运行体重越大的东谈主恶果越好。

FMD何如吃?

1

准备阶段

在FMD动手前最佳先由专科的大夫或养分师进行全面评估，包括：

● 药物使用情况

● 是否有慢性疾病

● 体检方针（包括血糖、血脂、血压、尿酸、肝功能等等）

● 日常的职责、生计面貌能否顺应

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5天模拟禁食阶段

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收复饮食阶段

在终端五天的拙劣量饮食后，切勿暴饮暴食，需要依次渐进地收复饮食，比如先在前5天的食谱上增多鸡蛋、牛奶，幽闲增多食品的热量和卵白质。至少顺应两天后再收复到平时的饮食摄入。

回来一下

上头的三种饮食齐能瘦！

限时饮食尽量早点动手，不要暴饮暴食

永久5:2轻断食要搭配力量教师和充足的卵白质

这三种饮食跟限能量饮食 (每天少吃1/4) 恶果差未几，收受最符合我方的最伏击！

图片 / Canva

参考文件：

1. Brandhorst, S. et al. (2015) ‘A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and Healthspan’, Cell Metabolism, 22(1), pp. 86–99. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.012.

2. Choi, I.Y. et al. (2016) ‘A diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms’, Cell Reports, 15(10), pp. 2136–2146. doi:10.1016/j.celrep.2016.05.009.

3. Gabel, K. et al. (2018) ‘Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study’, Nutrition and Healthy Aging, 4(4), pp. 345–353. doi:10.3233/nha-170036.

4. Gill, S. and Panda, S. (2015) ‘A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits’, Cell Metabolism, 22(5), pp. 789–798. doi:10.1016/j.cmet.2015.09.005.

5. Harvie, M.N. et al. (2010) ‘The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women’, International Journal of Obesity, 35(5), pp. 714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171.

6. Shelechi, M. et al. (2018) ‘Fasting‐mimicking diet and risk factors for aging, diabetes, cancer and cardiovascular disease’, The FASEB Journal, 32(S1). doi:10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.925.16.

7. Sichieri, R., Everhart, J.E. and Roth, H. (1991) ‘A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: Role of dietary factors, fasting period, and dieting.’, American Journal of Public Health, 81(7), pp. 880–884. doi:10.2105/ajph.81.7.880.

8. Varady, K.A. et al. (2022) ‘Clinical application of intermittent fasting for weight loss: Progress and future directions’, Nature Reviews Endocrinology, 18(5), pp. 309–321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x.

《临床养分网》剪辑部

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